TRÆNINGSPROGRAM OG KONDITAL

For at forbedre konditionstallet (som defineres: ml. ilt optaget pr. minut pr. kg. legemsvægt (ml ilt/min/kig)) er det oplagt i første omgang at kigge på den aerobe træning (hvor der er ilt til stede). Dog kommer det også lidt an på, hvor trænet man er i forvejen.

Aerob træning kan opdeles i: lav-intensitets-træning, moderat-intensitets-træning og høj-intensitets-træning. Det er her en fordel at kende sin maksimale pulsfrekvens så man kan finde den rette intensitet der skal arbejdes med. En god model er som følger:

Lav-intensitets-træning: 50-80% (gennemsnit: 65% af maks-puls) [For en udøver med 200 i maks-puls: 130]

Moderat-intensitets-træning: 70-90% (gennemsnit: 80% af maks-puls) [For en udøver med 200 i maks-puls: 160]

Høj-intensitets-træning: 80-100% (gennemsnit: 90% af maks-puls) [For en udøver med 200 i maks-puls: 180]

Formålet med lav-intensitets-træning er typisk hurtigere restitution og dermed genvinding af normalt fysisk niveau efter en hård træning/konkurrence. 

Formålet med moderat-intensitets-træning er typisk en forbedring af musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid (udholdenhed). 

Formålet med høj-intensitets-træning er typisk en forbedring af kroppens evne til at arbejde med høj intensitet i lang tid (konditionen). 

Det viser sig, at høj-intensitets-træning er den mest optimale træningsform med hensyn til forbedring af den maksimale iltoptagelse. Det er nemlig den vigtigste faktor til øgning af konditionen. Dog kan utrænede og moderat trænede også opnå forbedring er af konditionen ved at nedsætte intensiteten og øge varigheden (udholdenhedstræning), men prisen, der betales, er et øget tidsforbrug. 

Hos veltrænede løbere har studier vist, at den største effekt på konditionen fås ved træning med en intensitet på mellem 90-100% af maks-pulsen, fire gange om ugen med en varighed på 35-45 minutter pr. træningspas.

Der kan både trænes kontinuerligt (distancetræning) eller intermittent (intervaltræning). 

Ved distancetræning bør træningspassene have en varighed på under 30 minutter, da intensiteten er meget høj. Dog skal den være over 10 minutter, for at det skal have en mærkbar effekt på hjertets pumpekapacitet. 

Ved intervaltræning kan der eksempelvis trænes i 3 minutter og holdes 1 minuts pause (her bør intensiteten ikke være så høj, som eksempelvis en 3/3 fordeling, da man ikke har lige så lang tid til at restituere). Det mest anbefalede er 3/3.