Mentaltræning mod eksamensangst

Mentaltræning er ikke hokus-pokus. Mentaltræning er meget brugbart til at afhjælpe både eksamensangst og præstationsangst ved en fremlæggelse eller andre (eksamens)situationer, hvor man føler sig under pres.

Hjernen styrer i høj grad det, vi fokuserer på og dermed vores måde at se verden på. Vi kender det, når vi eksempelvis er forelskede, hvor verden kun synes at være fyldt med forelskede par, eller når vi brændende ønsker os en bestemt taske eller jakke og kun kan få øje på alle dem, der har sådan en. Vi har alle nogle bestemte tankemønstre, som styrer vores humør, vores beslutninger og vores indstilling til verden.

I de fleste tilfælde hjælper hjernen os, ud fra disse tankemønstre, med at tage de rigtige beslutninger, men i nogle tilfælde spænder vores tankemønstre ben for os. Det kan være, når vi tænker på eksamen og kun kan forestille os, hvor forfærdeligt det bliver, hvor urimelig og ubehagelig censor vil være, eller hvor galt det går. Hvis du kender lige præcis den følelse, så kan simpel mentaltræning være en god hjælp. Både i forhold til at forbedre din faglige præstation og din følelsesmæssige oplevelse af eksamenssituationen.

Ligesom kroppen kræver fysisk træning for at være sund og fungere optimalt, så må hjernen også trænes for at holde sig frisk og motiveret. En af dem, der arbejder med mentaltræning hos sportsudøvere såvel som studerende og ledere, er coach Johnny Ryser. Han fortæller, at arbejdet med mentaltræning mod eksamensnervøsitet kan have en helt utrolig effekt:

”Jeg har oplevet, hvordan studerende, jeg har coachet, er gået fra at have angst og depression og tabt en masse kilo i eksamensperioderne, til at opleve eksamen som et fedt sted, hvor de kan vise, hvad de kan, fordi de har det trygt og godt”.

Øvelse i visualisering

Når Johnny Ryser coacher studerende mod eksamensangst, arbejder han rent praktisk med visualisering, som går ud på i tankerne at forestille sig eksamenssituationen som et indre billede. Mentaltræningen går derefter ud på at sætte visualiseringen af eksamenssituationen i relation med nogle positive succesoplevelser, man enten tidligere har oplevet eller bare generelle positive følelser.

”Der sker således to ting”, fortæller Johnny Ryser:

”1) Der sker en kobling mellem et positivt tankesæt og eksamen og 2) Man får en tryghed i at sætte sig ind til eksamen, fordi man har gennemgået eksamen mange gange, inden det går løs.”

Visualisering handler altså om at kigge bag om de vanlige tankemønstre, der gør os angste og udfordre dem med positive tankemønstre for på den måde at nedbryde de negative mønstre, der gør os angste for eksamen.

Du kan benytte visualisering, når du sidder derhjemme, og ifølge Johnny Ryser er det et fantastisk redskab til at lade op og få energi under en lang eksamensperiode. Johnny Ryser præsenterer endvidere det, han kalder ’20-minutters-træning’ som et godt råd og et helt konkret eksempel på, hvad du kan gøre mod eksamensangst.

20-minutters-træning - en god øvelse, hvis du lider af præstationsangst ved en eksamen

Du starter med at få kroppen til at slappe fuldstændig af. Her skal du fokusere meget på at trække vejret dybt og roligt for at give slip og lade roen falde over kroppen. Gennem vejrtrækningen arbejder du med at stoppe tankestrømmen for forvirrede tanker og således også lade hjernen falde til ro. Man kalder det at få hjernen ned på alphaniveau. Denne øvelse tager ca. 10 minutter, hvis du ikke har prøvet det før.

Når du er helt afslappet, begynder du at arbejde med forskellige visualiseringer: Først nogle billeder af eksamen, hvor du virkelig mærker angsten og nervøsiteten. Bagefter forestiller du dig nogle billeder fra eksamenslignende situationer, hvor du føler, at du har haft succes, eller billeder af oplevelser, der giver dig god energi. Det kunne eksempelvis være en god fodboldkamp, du har spillet, eller en måske dejlig ferie du har været på. Det kunne også være en situation, hvor du sidder sammen med dine bedste venner. Alt kan bruges, så længe det giver dig positive følelser. Her er et godt råd at få mange detaljer med i visualiseringen såsom lyde, synsindtryk, dufte, smage, følelser inde i kroppen, lokalet, farver og ansigtsudtryk. Jo flere detaljer, jo mere effektfuld er visualiseringen. 

Øvelsen er så at kombinere visualiseringen af eksamen med de positive tankemønstre ved stille og roligt at arbejde sig igennem eksamen og ”fylde” visualiseringen med positive tanker. Det kan gøres ved at lave en ny visualisering, hvor du forestiller dig at sidde i eksamenssituationen og have det trygt og godt, snakke godt med censor og læreren og se dig selv være meget afklaret omkring din egen rolle til eksamen. Du slutter så af med stille og roligt at vende tilbage til ”overfladen”.

Johnny Ryser anbefaler, at du kører 20-minutters-træningen i flere omgange, hvor du først arbejder med nervøsiteten i eksamenssituationen, næste gang med en succesoplevelse og til sidst kombinationen af dem:

”Mange vil mærke det som en meget stærk oplevelse at lave en visualisering, da man kan mærke koldsveden og angsten ved at forestille sig eksamen og senere opleve den lettende følelse af frihed, når de positive tankemønstre får plads”, fortæller Ryser.

At sætte mål med eksamensangst?

En del af mentaltræningen handler om at arbejde med mål og spørge sig selv, hvad det er, man gerne vil, når man sidder inde til eksamen. Men ifølge Johnny Ryser skal man også passe på med målsætninger til eksamen:

”På den ene side er det godt at være ambitiøs og sætte sig et mål om at ville gøre det rigtig godt, men på den anden side er det også farligt at have en minimumsgrænse for, hvor godt det skal gå. Man skal i hvert fald sørge for, at minimumsgrænsen er sat, så den giver rum til ens personlighed. Man skal ikke gå ind til eksamen og være en anden eller spille et skuespil for at opnå et mål - på den måde er det svært at få succes. Minimumsgrænsen skal sættes ud fra, hvordan du får det bedste ud af eksamenssituationen - det er hele formålet med at træne sig selv mentalt op. Man skal opnå en følelse af at gå mere frigjort ind til eksamen.”

Et redskab for alle - ikke kun dem med eksamensangst

Mentaltræning er ikke kun et redskab for dig, der er meget nervøs eller angst for eksamen. Mentaltræning er generelt et redskab, der kan styrke din tryghed, sikkerhed og selvtillid i forhold til eksamenssituationen og den faglige præstation. Så for dig, som har det godt med at gå til eksamen, kan en 20 minutters mentaltræning forstærke din sikkerhed og præstation, fordi du mentalt forbereder dig på den præstation, du skal udføre, og dermed forstærker du dit fokus.
Et gammelt ordsprog siger, at tro kan flytte bjerge. Når vi arbejder med mentaltræning, har det sin rigtighed, for kan vi forestille os at gå til eksamen, være afslappede og klare det godt, så kan vi også gøre det. Det er et spørgsmål om at turde udfordre sin præstations- eller eksamensangst og via tankens kraft hente ressourcer i andre succesoplevelser.