Mental træning - Gør tankerne klar til eksamen

Hjernen styrer i høj grad det, vi fokuserer på og dermed vores måde at se verden på. Vi kender det, når vi eksempelvis er forelskede, hvor verden kun synes at være fyldt af forelskede par, eller når vi brændende ønsker en bestemt taske, jakke eller andet og kun kan få øje på alle dem, der har sådan en. Vi har alle nogle bestemte tankemønstre, som styrer vores humør, vores beslutninger og vores indstilling til verden.

I de fleste tilfælde hjælper hjernen os ud fra tankemønstrene med at tage de rigtige beslutninger, men i nogle tilfælde, spænder vores tankemønstre ben for os. Det kan være, når vi tænker på eksamen og kun kan forestille os, hvor forfærdeligt det er, hvor urimelig og ubehagelig censor vil være, eller hvor galt det går.

Ligesom kroppen kræver fysisk træning for at være sund og fungere optimalt, så må hjernen også trænes for at holde sig sund og motiveret. Både når det gælder at forstærke positive og omforme negative tankemønstre er mentaltræning en effektiv metode. En af dem, der arbejder med mentaltræning hos sportsudøvere såvel som studerende og ledere er coach Johnny Ryser fra Foquz. Han fortæller, at arbejdet med mentaltræning, for at håndtere sin eksamensnervøsitet, kan have en dramatisk effekt, positive set, i forhold til at gå til eksamen: ”Jeg har oplevet, hvordan studerende, jeg har coachet, er gået fra at have angst for eksamen og normalt tabe sig 8-10 kg i eksamensperioderne to gang om året på grund af angst og depression, til at opleve eksamen som et fedt sted at komme hen og vise, hvad de kan, fordi de har det trygt og godt.”

Visualisering
Når Johnny Ryser coacher studerende, arbejder han rent praktisk med visualisering, som går ud på i tankerne at forestille sig eksamenssituationen som et indre billede. Mentaltræningen går derefter ud på at sætte visualiseringen af eksamenssituationen i relation med nogle positive oplevelser, succesoplevelser, man enten tidligere har oplevet eller bare generelle positive følelser. ”Der sker således to ting”, fortæller Johnny: ”1) Der sker en kobling mellem et positivt tankesæt og eksamen og 2) Man får en tryghed i at sætte sig ind til eksamen, fordi man har gennemgået eksamen mange gange, inden man sidder inde ved det grønne bord. Man kan jo vælge at køre visualiseringen på nøjagtig det grønne bord og den lærer, man skal op hos, og den censor, man frygter mest at sidde overfor. Næste skridt vil så være at visualisere, hvordan censor bare er en ganske almindelig mand, med en almindelig arbejdsdag, hvor han hele dagen skal sidde og høre på forskellige elevers oplæg, og at han også er en person, der har interesse i, at situationen går godt.”
Visualisering handler altså om at kigge bag om vores vanlige tankemønstre og udfordre dem med alternative og positive tankemønstre, som kan være med til at bryde de negative mønstre, der giver nervøsiteten til eksamen. På denne måde kan mentaltræning både hjælpe dig med at forbedre din faglige præstation og nok vigtigst din følelsesmæssigt oplevelse af eksamenssituationen.

Når du sidder og forbereder dig alene derhjemme, kan du sagtens bruge redskabet. Faktisk mener Johnny, at det at køre mentaltræning er et super redskab til at lade op og få energi, når du sidder i den lange eksamensperiode med næsen i bøgerne og bruger løs af din energi. Så er det bare at prøve den 20 minutters mentaltræning af, som Johnny Ryser arbejder med.

20 minutters træning
Man starter med, at få kroppen til at slappe fuldstændig af. Her skal man fokusere meget på at trække vejret dybt og roligt for at give slip og lade roen falde over kroppen og én selv. Gennem vejrtrækningen arbejder man med at stoppe tankestrømmen for forvirrede tanker og således også lade hjernen falde til ro. Man kalder det, at få hjernen ned på alphaniveau. Denne øvelse tager ca. 10 minutter, når man ikke har prøvet det før.

Når man er helt afslappet, begynder man at arbejde med forskellige visualiseringer: Først nogle billeder af eksamen, hvor man virkelig mærker nervøsiteten, og bagefter billeder af fra eksamenslignende situationer, hvor man føler, at her har jeg haft succes, eller billeder af oplevelser, der giver én god energi. Det er vigtigt at få mange detaljer med i visualiseringen så som lyde, synsindtryk, dufte, smage, følelser inde i kroppen, lokalet, farver og ansigtsudtryk. Jo flere detaljer, jo mere effektfuld er visualiseringen. Øvelsen er så at kombinerer visualiseringen af eksamen med de positive tankemønstre ved stille og roligt at arbejde sig igennem eksamen og ”fylde” visualiseringen med positive tanker. Det kan gøres ved at lave en ny visualisering, hvor man forestiller sig at sidde i eksamenssituationen og have det trygt og godt, snakke godt med censor og læreren og se én selv være meget afklaret omkring sin egen rolle til eksamen. Man slutter så af med stille og roligt at vende tilbage til ”overfladen”.

Johnny anbefaler, at du kører mentaltræningen i flere omgange af de 20 minutters træning, hvor du først arbejder med nervøsiteten i eksamenssituationen, næste gang med en succesoplevelse og næste gang med kombinationen af dem. ”Mange vil mærke det som en meget stærk oplevelse at lave en visualisering, da man kan mærke koldsveden og nervøsiteten ved at forestille sig eksamen og senere opleve den lettede følelse og friheden, når de positive tankemønstre får plads”, siger Johnny.

At sætte mål
En del af mentaltræningen handler om at arbejde med mål; hvad er det, jeg gerne vil, når jeg sidder inde til eksamen. Men ifølge Johnny Ryser skal man også passe på med målsætning til eksamen: ”På den ene side er det godt at være ambitiøs og sætte sig mål om, at jeg vil gøre det rigtig godt, men på den anden side er det farligt at have en minimumsgrænse om, at jeg skal mindst kunne gøre det på denne måde eller opnå denne karakter. Man skal sørge for, at minimumsgrænsen er sat, så den give rum til ens personlighed, og man ikke skal ind til eksamen og være en anden eller spille et skuespil for at opnå målet, så er det svært at få succes. Minimumsgrænsen skal sættes ud fra målet om, hvordan du får det bedste ud af eksamenssituationen, for det er hele formålet at træne dig selv mentalt op til at klare eksamen bedre – at du skal opnå en følelse af at gå mere frigjort ind til eksamen.”

Et redskab for alle
Mentaltræning er ikke kun et redskab for dig, det er meget nervøs eller angst for eksamen. Mentaltræning er generelt et redskab, der kan styrke din tryghed, sikkerhed og selvtillid i forhold til eksamenssituationen og den faglige præstation. Så for dig, som har det godt med at gå til eksamen, kan en 20 minutters mentaltræning forstærke din sikkerhed og præstation, fordi du mentalt forbereder dig på den præstation, du skal udføre og dermed forstærker dit fokus.

Et gammelt ordsprog siger, at tro kan flytte bjerge. Når vi arbejder med mentaltræning har det sin rigtighed, for kan vi forestille os at gå til eksamen, være afslappede og klare det godt, så kan vi også gøre det. Det er et spørgsmål om at turde udfordre nervøsiteten og ved hjælpen af tankens kraft at hente ressourcer i andre succesoplevelser. Ud over mentaltræning findes der andre måder at håndtere eksamensangst på, som Studieportalen tidligere har skrevet om. Læs mere i artiklerne: ”Eksamensangst” og ”Gode råd mod eksamensangst”.