Har du nervøsitet eller eksamensangst?

Gennem mit arbejde i en Studenterrådgivning har jeg mødt mange, der har været nervøse for eksamen. Jeg vil opdele eksamensnervøsitet i 3 grupper, så du kan se, hvor du hører til og hvad du kan gøre for dig selv.   Forskellen på grupperne er graden af ubehag i kroppen og uhensigtsmæssige tanker og adfærd før og under eksamen samt hvor længe før eksamen, du har ubehag. Du har nervøsitet Nervøsitet i forbindelse med eksamen er en almindelig reaktion på en uvant situation. Du skal præstere noget særligt - din præstation skal bedømmes.   Kendetegn   Du har sommerfugle i maven og har måske lidt uro før du skal sove dagen før. Du er mere spændt end bange, dvs. din krop er kun lidt i uro og med lidt spændte muskler på selve dagen. Du tænker realistisk og rimelig klart, din adfærd er næsten normal. Du kan huske det meste af stoffet og kan koncentrere dig. Din præstation til eksamen påvirkes ikke af nervøsitet.   Hvad skal du gøre?   Du skal gøre, det du plejer: forbered dig godt. Du har let eksamensangst Det ubehag du har, kan du selv gøre noget ved.   Kendetegn   Før eksamen er du anspændt i musklerne, har lidt mavepine eller hovedpine. Du sover uroligt de sidste nætter. Du ryster og sveder noget til selve eksamen og du har let hjertebanken.   Du har svært ved at koncentrere dig og din læseplan holder ikke fordi du enten læser det hele i detaljer eller udskyder for meget. Dit humør svinger lidt og dine tanker kredser om det negative f.eks.: ”Hvad nu hvis de spørger om det sværeste jeg ikke forstår og hvad nu hvis jeg ikke når det hele.”   Hvad skal du gøre?   Du kan hjælpe dig selv på forskellige måder for at sænke nervøsiteten:   Lav en god og realistisk læseplan - hvor mange dage har jeg reelt til hver fag?   Sortér i pensum - hvad er vigtigst i dette fag og hvad kan jeg springe lidt lettere over f.eks. ved at tale med lærere eller medelever.   Øv eksamen - gerne med en medelev.   Hold både faste læsetider og tid til pause og fri i løbet af læseferien. På denne måde holder du energien og motivationen.   Lad dine batterier op ved motion, et godt grin osv.   Spis regelmæssigt og sundt, undgå for meget kaffe, sukker og alkohol. Dette giver energi, bedre humør og en frisk krop.   Du kan skrive de bekymrede tanker ned og prøve at omformulere dem, så de bliver mere realistiske, konkrete og opmuntrende.  F.eks. hvis de spørger om det sværeste, og jeg ikke kan svare på det, vil jeg sige ”det kan jeg ikke huske, kan vi vende tilbage til det senere?” Det vigtigste er, at du kommer væk fra det hjørne, og over til noget du kan af pensum. En anden alternativ sætning er ”jeg kan det meste - jeg har fulgt med så godt jeg kan og svarer så godt jeg kan.”   Alternativt til ”Hvad nu hvis jeg ikke når det hele” er ”jeg vil revidere min læseplan hver dag og tale med de andre, så jeg sikrer mig at få læst det vigtigste. Så kan det ikke gå helt galt.”   Du kan også bruge en vejrtrækningsøvelse eller lidt afspænding, hvis du generes af uro i kroppen. Det gør dig mere rolig og fører mere ilt til hjernen, så du får energi.   Du kan finde flere gode råd her. Du har ekstrem eksamensangst Du har det som om du er syg og angsten plager dig. Du kan prøve at hjælpe dig selv, men kan få brug for hjælp.   Kendetegn   Du vil have en del eller alle disse symptomer.   Kroppen: Du har meget ubehag i kroppen og i flere dage før eksamen op til flere uger før. Du sover ikke i flere dage før eksamen, du har kvalme og ondt i maven, kan ikke spise og har hjertebanken bare ved tanken om eksamen. Måske har du prøvet at besvime til en eksamen. Du trækker vejret overfladisk.   Adfærd: Du kan slet ikke koncentrere dig om at læse eller læser dag og nat og kan ikke huske. Du isolerer dig og gør ikke noget af det, der plejer at give dig energi.   Tanker: Dine tanker er konstant optaget af bekymringer, selvkritik og katastrofer: ”Jeg dumper, jeg kan intet, osv.”, og du forventer kun det værste.   Følelser: Du er opgivende og tror slet ikke på dig selv. Du er trist, græder måske irriteret og er vred.   Din angst hæmmer din forberedelse og påvirker din eksamen meget. Du har meget ubehag i situationen og du præsterer måske også meget dårligere end du kunne, hvis du ikke var nervøs. Der er faktisk nogen, der trods ekstremangst, alligevel kan præstere godt til eksamen.   Hvad kan du gøre   Hvis du hører til dem, der trods ekstremangst før og eller under eksamen, alligevel præsterer godt, kan du øve nogle angstdæmpende teknikker og arbejde med dine katastrofetanker. I tankerne skal du fremhæve, at angsten ikke betyder så meget, fordi du godt kan klare eksamen, selvom du er nervøs. Det vil i sig selv dæmpe angsten.   God forberedelse hele året vil give dig mere ro til eksamen.   Når angsten er der Prøv først at bruge angstdæmpende teknikker.   De vigtigste angstdæmpende teknikker er:   For kroppen: Vejrtrækningsøvelser for at få ro og ilt til hjernen. Afspænding, visualisering, mindfulness, meditation eller yoga for at lære ro og kontrol af kroppen.   For tankerne: Omformulere negative tanker. Finde tanker, der er realistiske og opmuntrende   For adfærden: Se på hvordan du tilrettelæger dine dage. Får du nok pauser og holder fri, så du kan lade op? Måske skal du læse et sted, hvor du bedre kan koncentrere dig, f.eks. sammen med andre?   For følelserne: Hent hjælp fra dine omgivelser. Lad kæresten lave mad og lufte dig, så du får motion. Få veninden til at ringe og muntre dig op og hjælpe dig med at omformulere tankerne. Bed din mor om at lade være med at spørge om dit eller dat, hvis det gør dig mere nervøs.   Du kan finde flere øvelser og se hvordan du gør i pjecen Eksamen fra srg.dk. Du kan også læse flere gode råd mod eksamensangst her på Studieportalen.dk.   Hvis det ikke hjælper, kan du søge hjælp udefra, så du kan bryde den onde cirkel.   Husk at eksamensangst kan være meget ubehageligt, så støt dem der har det. Det er ikke en sygdom, for den går over efter eksamen, men den kan smitte så hvis du bliver angst af samværet med den, der har angst, så foreslå ham eller hende at søge hjælp hos andre eller hos professionelle.   Her kan du få hjælp   Tal med din lærer, studievejleder eller måske er der eksamenshjælp på din uddannelse. Går du på mellemlang eller videregående uddannelse, er der eksamenshjælp i Studenterrådgivningen, www.srg.dk.   Har du ikke gratis muligheder kan du evt. søge hjælp hos en professionel terapeut eller coach. Ved voldsomme fysiske angstsymptomer med uro, ingen nattesøvn, rysten i musklerne, hjertebanken m.v. kan du overveje at tale med din læge. Måske er det en ide, at du får betablokker til eksamen, da det reducerer angsten.   Marie Gjerum Socialrådgiver og psykoterapeut